كمال الاجسام

موقع الكتروني عربي يهتم بكل مواضيع رياضة كمال الاجسام من تمارين ونصائح و تغدية

نصائح لتغدية سليمة لاعبي كمال الاجسام

نصائح لتغدية سليمة لاعبي كمال الاجسام

عموما عندما تبدأ في ممارسة الرياضة وبالخصوص لعبة كمال الأجسام يجب عليك معرفة الآتي :

  • التغذية – الراحة – التمرين أهم عناصر اللعبة وبدون هته العناصر لن تحرز أي تقدم.
  • من المهم ان لا تستمر الحصة لفترات طويلة فى برنامج تضخيم العضلات.
    حيث تزداد نسبة الدهون في الجسم اكتر مما يمكن التعامل معه.
  • من الواجب متابعة تطور الجسم بشكل دوري يوميًا عبرالمرآة او عن طريق المدرب حتى تعلم مقدار التقدم.
    لابد من قياس الوزن وملاحظة نسبة الدهون في جسمك.
    اذا لاحظت أي زيادة في الدهون عليك التوقف فورًا والعمل على فقد الوزن الزائد.
  • إياك أن تهمل الراحة الكافية للجسم.
    يجب عليك ان تنام من 7 حتي 8 ساعات يوميًا كى تعطى الجسم فرصته للنمو العضلي.
  • يجب تناول وجبات صحية ومقدار مناسب من السعرات الحرارية أكثر مما تستهلك.
    يحتاج الرياضي ما يصل إلى 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزن الجسم اثناء التضخيم.
  • لايجب التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما كان هناك زيادة فعلية في الوزن.

ملحوظة

يجب تقسيم السعرات الحرارية اليومية على عدد من الوجبات خلال اليوم من 5 إلى 7 وجبات.

بعض الاطعمة يجب الابتعاد عنها

  1. الوجبات السريعة.
  2. اللحزم البيضاء او الحمة التى بها الكثير من الدهن.
  3. البطاطس المحمرة (المقلية بالزيت).
  4. البيتزا والمثلجات أو الايس كريم وكذلك الحلويات.
  5. لحوم البط والأوز لأنه يحتوي على نسب كبيرة من الدهون المشبعة.

لا تحرم نفسك نهائيًا من تلك الأطعمة يمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل فيه ما تشاء دون أن تكثر.

2- البروتين

البروتين واحد من أهم العناصر التي لا غنى عنها لبناء النسيج العضلى.

يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 حتي 2 جرام بروتينات لكل كيلوجرام من الوزن الكلي للجسم.

النسبة الكافية من البروتين من إجمالي السعرات الحرارية لنمو العضلات هي  30 إلى 40٪ .

أفضل مصادر البروتين

اللحم الاحمر – صدور الدجاج – بياض البيض – اللبن السمك عموما وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين.

3- الدهنيات

يعتقد البعض ان تناول الدهون يزيد من تراكم الشحوم في الجسم.

ولكن هناك اختلاف كبير بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين تخزين الجسم للدهون والشحوم.

وهناك نوعان من الدهون هما :

  • الدهون المشبعة وهى التى يجب الابتعاد عنها لانها تؤدى إلى زيادة الشحوم والدهون في الجسم.

وهي سبب بعض الوعكات الصحية مثل امراض القلب الشرايين والكوليستيرول.

  • الدهون غير المشبعة وهى ضرورية للعمل على زيادة افراز هرمونات الجسم مثل التيستوستيرون الطبيعي.

مصادر الدهون غير المشبعة

السمك – زيت الزيتون – المكسرات البندق واللوز .

المكملات الغذائية 
هي محضرات تهدف إلى تكملة النظام الغذائي بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والأحماض الدهنية والأحماض الأمينية التي قد تكون مفقودة من نظام غذائي للشخص أو قد لا يكون كافيا. حصلت بعض البلدان على مكملات غذائية كغذاء ، بينما حصلت بلدان أخرى على الأدوية الطبيعية أو المنتجات الصحية.

يصنف Codex Alimentarius جميع المكملات الغذائية التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن كغذاء. هيئة الدستور الغذائي هي منظمة ترعاها منظمة الأغذية والزراعة للأمم المتحدة ومنظمة الصحة العالمية.
صحة المجمعات.