كمال الاجسام

موقع الكتروني عربي يهتم بكل مواضيع رياضة كمال الاجسام من تمارين ونصائح و تغدية

ما هو البروتين و ما هي الاطعمة الغنية بالبروتين وفوائده لبناء العضلات

تحتاج العضلات عند بنائها إلى وجود كمية كبيرة من البروتين، حيث تعمل على دعم الألياف العضلية، خلال ممارسة الرياضة، ما يجعلها تنمو وتظهر، حيث أن البرتين يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الخلايا العضلية.

تعريف البروتين

البروتينات هي واحدة من ثلاث فئات رئيسية من المواد الغذائية. تصنع البروتينات من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة “لبنات بناء” للخلية. تحتاج الخلايا إلى البروتين لتنمو ولتصلح نفسها. البروتينات هي عناصر غذائية أساسية لجسم الإنسان.، وهي الوحدات الأساسية المكونة لنسيج الجسم ويمكن أن تعمل كذلك كمصدر للطاقة. توفِّر البروتينات مقدارا من كثافة الطاقة يماثل ما توفره السكريات: 4 كيلو حريرة لكل غرام، بالمقابل توفر اللبيدات 9 كيلو حريرة لكل غرام.ومن مهامها ايضا  تحفيز التفاعلات الأيضية ، تكرار الحمض النووي ، الاستجابة للمنبهات ، توفير البنية للخلايا والكائنات الحية ، ونقل الجزيئات من مكان إلى آخر. تختلف البروتينات عن بعضها البعض بشكل رئيسي وفقًا لتسلسل الأحماض الأمينية التي يحددها تسلسل النيوكليوتيدات في الجينات المشفرة لها.

يجب أن تأكل بروتين عالي الجودة في كل وجبة. تشير الدراسات إلى أن هذا يحسن الصحة بطرق مختلفة ، مثل مساعدتك على إنقاص الوزن والدهون في البطن ، مع زيادة كتلة العضلات وقوتها . اتباع نظام غذائي غني بالبروتين يقلل من ضغط الدم ، ويحارب مرض السكري وأكثر من ذلك . المدخول اليومي الموصى به للبروتين هو 46 غراما للنساء و 56 غراما للرجال. ومع ذلك ، يعتقد العديد من خبراء الصحة واللياقة البدنية أننا نحتاج إلى أكثر من ذلك بكثير من أجل العمل على النحو الأمثل.

بعض الاطعمة الغنية بالبروتين

البيض الكامل

هو من بين أكثر الأطعمة صحية ومغذية على هذا الكوكب. فهي محملة بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحمي العين ومغذيات المخ التي لا يحصل عليها معظم الناس. البيض الكامل غني بالبروتين ، لكن بياض البيض بروتين نقي تقريبًا. محتوى البروتين: 35 ٪ من السعرات الحرارية في بيضة كاملة. 1 بيضة كبيرة لديها 6 غرامات من البروتين ، مع 78 سعرة حرارية.

اللوز

نوع شائع من شجرة البندق. وهي محملة بالعناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك الألياف وفيتامين E والمنغنيز والمغنيسيوم. محتوى البروتين: 13 ٪ من السعرات الحرارية. 6 غرامات للأوقية (28 غرام) ، مع 161 سعرة حرارية.

صدور الدجاج

صدر الدجاج هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين شعبية. إذا أكلته بدون جلد ، فإن غالبية السعرات الحرارية فيه تأتي من البروتين. من السهل جدًا طهي صدر الدجاج ، وهو لذيذ المذاق إذا قمت بذلك بشكل صحيح. محتوى البروتين: 80 ٪ من السعرات الحرارية. 1 صدر دجاج مشوي بدون جلد يحتوي على 53 جرام ، مع 284 سعرة حرارية فقط.

الشوفان

الشوفان من بين أصح الحبوب على هذا الكوكب. وهي محملة بالألياف الصحية والمغنيسيوم والمنغنيز والثيامين (فيتامين ب 1) والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. محتوى البروتين: 15 ٪ من السعرات الحرارية. نصف كوب من الشوفان الخام يحتوي على 13 غراما ، مع 303 سعرة حرارية.

الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني ، الذي يُطلق عليه أيضًا الزبادي المتوتر ، هو نوع سميك جدًا من الزبادي. طعمه لذيذ وله قوام كريمي ، وهو غني بالعديد من العناصر الغذائية. محتوى البروتين: يحتوي اللبن الزبادي اليوناني الخالي من الدهون على نسبة 48٪ من السعرات الحرارية. تحتوي حاوية واحدة سعة 6 أونصات (170 جرامًا) على 17 جرامًا من البروتين ، مع 100 سعر حراري فقط. فقط تأكد من اختيار واحد دون إضافة السكر. الزبادي اليوناني كامل الدسم عالي البروتين أيضًا ، ولكنه يحتوي على مزيد من السعرات الحرارية.

الحليب

الحليب مغذي للغاية ، ولكن المشكلة هي أن نسبة كبيرة من سكان العالم لا يحبون شرب الحليب. ومع ذلك ، إذا كنت تحب شرب الحليب وتستمع بشربه ، يمكن أن يكون الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة. يحتوي الحليب على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب. و بشكل خاص الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B2). محتوى البروتين: 21 ٪ من السعرات الحرارية. 1 كوب من الحليب كامل الدسم يحتوي على 8 جرام من البروتين ، مع 149 سعرة حرارية.

البروكلي

البروكلي هو من الخضروات الصحية بشكل لا يصدق ، المحملة بفيتامين C وفيتامين K والألياف والبوتاسيوم. يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية النشطة بيولوجيًا والتي يُعتقد أنها تساعد في الحماية من السرطان. السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، فهي عالية جدا في البروتين مقارنة بمعظم الخضروات. محتوى البروتين: 20 ٪ من السعرات الحرارية. 1 كوب (96 جرام) من البروكلي المفروم يحتوي على 3 جرام من البروتين ، مع 31 سعرة حرارية فقط.

اللحوم

اللحم غني بالبروتين ، كما أن مذاقه لذيذ. اللحم يحتوي على الحديد عالي التوافر الحيوي ، وفيتامين B12 وكميات كبيرة من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. محتوى البروتين: 53 ٪ من السعرات الحرارية. تحتوي وجبة واحدة من اللحم المطبوخ مع الدهون بنسبة 10 أوقية (85 جم) على 22 جرامًا من البروتين ، مع 184 سعرة حرارية. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا قليل الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول جرعات دهنية من اللحم البقري .

سمك التونة

سمك التونة نوع شائع من الأسماك. وهو منخفض في كل من الدهون والسعرات الحرارية ، لذلك ما تبقى لديك هو في الغالب مجرد بروتين. مقارنة بالأسماك الأخرى ، يعتبر التونة غنيًا جدًا بالعديد من العناصر الغذائية ويحتوي على كمية مناسبة من دهون أوميغا 3. محتوى البروتين: 94 ٪ من السعرات الحرارية ، في سمك التونة المعلبة في الماء. يحتوي الكوب (154 جم) على 39 جرامًا من البروتين ، مع 179 سعرة حرارية فقط.

العدس العدس نوع من البقوليات. فهي غنية بالألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والفولات والنحاس والمنغنيز ومختلف العناصر الغذائية الأخرى. يعد العدس من أفضل مصادر البروتين النباتي في العالم ، وهو غذاء ممتاز للنباتيين . محتوى البروتين: 27 ٪ من السعرات الحرارية. 1 كوب (198 جم) من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام ، مع 230 سعرة حرارية.

بذور القرع

تحتوي بذور القرع على بذور صالحة للأكل تسمى بذور القرع. فهي مرتفعة بشكل لا يصدق في العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والزنك. محتوى البروتين: 14 ٪ من السعرات الحرارية. 1 أونصة (28 جم) لديها 5 غرامات من البروتين ، مع 125 سعرة حرارية.

الفول السوداني

الفول السوداني لذيذ بشكل لا يصدق. فهي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف والمغنيسيوم والعديد من الدراسات التي تظهر أنها يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن. زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين أيضاً ، فقط تأكد من عدم تناول الكثير من الطعام لأنه “أكثر من اللازم”. محتوى البروتين: 16 ٪ من السعرات الحرارية. أونصة واحدة (28 جم) لها 7 جرام ، مع 159 سعرة حرارية.

اهمية البروتينات لبناء العضلات

تحتاج العضلات عند بنائها إلى وجود كمية كبيرة من البروتين، حيث تعمل على دعم الألياف العضلية، خلال ممارسة الرياضة، ما يجعلها تنمو وتظهر، حيث أن البرتين يحتوي على الأحماض الأمينية اللازمة لنمو الخلايا العضلية.

ويتم تخزين تلك الأحماض في الخلايا، مثلها مثل تخزين الدهون في الخلايا أو تخزين الكربوهيدرات، ويتم اللجوء إليها وقت الحاجة، وعند استنفاذها من الجسم، يخسر الناس عضلاتهم، وهو ما يعاني منه مرضى السرطان والإيدز.

لذلك نحن نعلم أن البروتين أمر حيوي لاستعادة العضلات، وإصلاحها، وتقوية الألياف العضلية بشكل عام، ولكن يظل التحذير قائما من تناول الكثير من البروتين الذي يمكن أن يضاعف من الإرهاق الكلي للجسم، خاصة إذا إذا كنت من كبار السن في أواخر الخمسينات أو الستينات، حيث يسبب البروتين الزائد الكثير من الإجهاد على الكليتين.

وتساهم الكثير من البروتينات في تراكم أجسام كيتون التي تجعل الجسم يفقد الكثير من الماء مما يجعله جاف بشكل أكثر، وأكثر إرهاقا، بل وقد تفقد الكثير من الوزن، كما تنخفض كثافة العظام مع انخفاض نسبة الكالسيوم في الجسم.

وهذا لا يعني تجنب البروتين ولكن يجب أن يكون هناك توازن للحفاظ على مستويات هرمون تستوستيرون، ويوصي الخبراء بتناول 3 حصص أو 7 أوقيات يوميا من البرتين للرجل النشط والفتيان في سن المراهقة وحوالي 6 أوقية يوميا للمرأة النشطة.