كمال الاجسام

موقع الكتروني عربي يهتم بكل مواضيع رياضة كمال الاجسام من تمارين ونصائح و تغدية

كيفية بناء العضلات في المنزل

بناء العضلات في المنزل أمر بسيط بشكل مدهش ولا يتطلب أي معدات رياضية فاخرة. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من الإبداع والالتزام بالتمرين بانتظام. قال ذلك، يمكنك كسب فقط الكثير من كتلة العضلات دون معدات التدريب، ولكن إذا كنت تبحث عن الواقع حتى التدريب في المنزل يمكن أن يكون مثاليا.

1:مارس تمارين الضغط على ذراعيك وصدرك. تمارين الضغط هي الخبز وزبدة التدريبات المنزلية. تأكد من أن النموذج الخاص بك جيد لتحقيق أقصى استفادة منه. يجب أن يكون عمودك الفقري مستقيماً ومتماشيًا مع قاعك ، وهو ليس مترهلًا. تكون راحة يديك عمومًا أوسع قليلاً من كتفيك ، ولكن يمكنك أن تذهب بشكل أوسع من أجل تمرين أفضل على الصدر وأضيق من أجل تمرين ذراع أفضل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب عليك المزج في انحدار تمارين الضغط لتحسين نمو العضلات بشكل عام.

  • تعمل تمارين الضغط المنحدرة لرؤوس عضلات مختلفة. للقيام بذلك ، ما عليك سوى زرع ذراعيك على طاولة منخفضة أو كرسي بحيث تكون الزاوية.
  • يتطلب الضغط المنحدر من الرضفة وضع قدمك على ارتفاع من 1 إلى 2 قدم فوق يديك ، ثم أداء تمارين الضغط العادية. تذكر أن تبقي رأسك مرفوعًا وعمودك الفقري.
  • يجب أن تكون كل مجموعة من ثمانية إلى اثني عشر ممثلاً. يمكنك محاولة القيام بما يصل إلى ثلاث مجموعات.

2:قم بمقابض اليد على الحائط لبناء كتفيك وظهرك. ليس لضعاف القلب ، فإن الوقوف باليد هو مع ذلك تمرين كبير متعدد العضلات. للوصول إلى الوضع ، انحنى مع ظهرك إلى الحائط. ازرع يديك على الأرض و “امشي” قدميك ببطء فوق الحائط. من هناك ، استخدم أصابع قدميك لتحقيق التوازن ، وخفض رأسك ببطء إلى الأرض ، وادفع للخلف لإكمال مندوب واحد. حاول الحصول على ثلاث مجموعات من عشرة.

  • إذا كنت متوترًا جدًا من هذا ، يمكنك الغش باستخدام طاولة عالية. ضع قدميك على الطاولة مع تعليق فخذيك وجذعك على الحافة ، بما يكفي لوضع يديك على الأرض. ثم قم برفع رأسك متدليًا لأسفل. غالبًا ما يسمى هذا بدفع بايك.

3:اغمس في التمرين. للحصول على انخفاضات جيدة ، ستحتاج إلى مقعد أو طاولة أو كرسي متين على ارتفاع 1 – 2 قدم (0.3 – 0.6 متر) فوق سطح الأرض. ضع يديك خلفك على هذا المقعد بحيث يكون مؤخرتك في الهواء وثني ركبتيك 90 درجة. مع إبقاء قدميك بقوة على الأرض ، اخفض مؤخرتك إلى الأرض حتى تنحني ذراعيك عند 90 درجة تقريبًا. ادفع للأعلى. كرر لثلاث مجموعات تصل إلى 15-20 تكرار.

4:قم بألواح خشبية. تعتبر الألواح الخشبية طريقة رائعة للعمل على قلبك بالكامل ، ويتم تكييفها بسهولة لتحدي إضافي. للقيام بذلك ، احصل على وضع دفع. ومع ذلك ، بدلًا من وضع راحة يدك على الأرض ، استرح على ساعديك. شد عضلات مؤخرتك وتقويم العمود الفقري – يجب أن تكون قادرًا على إراحة المكنسة بين رقبتك ومؤخرتك. قم بهدا التمرين لمدة دقيقة واحدة ، والراحة ، وكرر مرتين إضافيتين .

  • الألواح الجانبية هي عندما تفتح جسمك ، وتستريح على ساعد واحد وخارج القدم نفسها. مرة أخرى ، حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا من خلال التركيز على إبقاء مؤخرتك لأعلى .
  • لوح للرفع: ابدأ في وضع لوح خشبي مع عرض كتف ذراعيك وعرض قدميك. انتقل لأسفل على ساعديك بحيث تكون الآن في لوح الساعد ، ثم ارفع نفسك إلى وضع اللوح الكامل. قم بأداء 12 عدة في كل مجموعة.

5:مارس التمارين لبناء عضلات البطن. لا تزال التمارين الرياضية من أفضل تمارين عضلات البطن الممكنة ، لذا ابدأ العمل. استلق على ظهرك مع غرس قدميك وثني ركبتيك. دعم رقبتك بيديك ، ورفع كتفيك من 6 إلى 8 بوصات عن الأرض ، وتمسك لمدة ثانية ، ثم اخفض نفسك ببطء إلى أسفل. ارتد على الفور مرة أخرى ، وأبقي عينيك على السماء وجعل حركاتك بطيئة ومدروسة. الهدف لثلاث مجموعات من ثمانية إلى اثني عشر ممثلين.

  • تمرين الساق المستقيمة: استلقِ على ظهرك مع مد ساقيك بالكامل ، ووصل ذراعيك نحو السقف وقم بالجلوس ، مع إبقاء ساقيك مستقيمتين. اسحب ذراعيك للأسفل ، محاولًا لمس أصابعك ، ثم اسحب ببطء لأسفل. قم بعشر مرات.

6:استخدم جالونًا من الحليب أو كتابًا ثقيلًا أو الدمبل المنزلي لأداء تجعيد الشعر الأساسي. في حين أن بقية التمارين تتطلب القليل من المعدات أو لا تحتاجها ، فإن معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم تتطلب نوعًا من المقاومة لتكون فعالة. بمجرد أن يكون لديك وزن يمكنك حمله بشكل مريح ، جرب: