كمال الاجسام

موقع الكتروني عربي يهتم بكل مواضيع رياضة كمال الاجسام من تمارين ونصائح و تغدية

التغدية المناسبة لزيادة حجم العضلات

كمال الاجسام
تخضع رياضة كمال الأجسام لثلاثة معايير مهمة وهي التدريب والراحة والتغذية. كل من هته المعايير لديه أهميته للحصول على زيادة كتلة العضلات . ومع ذلك ، نلاحظ أن عددًا كبيرًا من الممارسين يهتمون بسهولة أكبر بالكيفية التي ينبغي أن يجروا بها جلساتهم ، أو أداء التمارين ، بدلاً من تغذيتهم. وهو خطأ كبير.

مقدمة

كما تعلمون ، تخضع رياضة كمال الأجسام لثلاثة معايير مهمة وهي التدريب والراحة والتغذية. كل من هته المعايير لديه أهميته للحصول على زيادة في كتلة العضلات . ومع ذلك ، نلاحظ أن عددًا كبيرًا من الممارسين يهتمون بسهولة أكبر بالكيفية التي ينبغي أن يجروا بها جلساتهم ، أو أداء التمارين ، بدلاً من تغذيتهم. وهو خطأ كبير. بالإضافة إلى ذلك ، من بين أولئك الذين يأخذون الوقت الكافي للاهتمام به ، هناك البعض ممن يفضلون التركيز على نقاط التفاصيل مثل المكملات الغذائية دون أن يتقنوا في السابق نظامهم الغذائي ، وعدد السعرات الحرارية التي يتناولونها وتوزيعها. و الوجبات الغذائية الخاصة بهم. ومع ذلك ، لبناء العضلات ، عليك أن ترى النظام الغذائي الخاص بك بطريقة عالمية وتبدأ بما هو أكثر أهمية قبل تحسين التفاصيل. ستساعدك هذه المقالة في إعداد أساسيات التغذية المناسبة للوصول إلى هدف اكتساب العضلات.

الخطوط الرئيسية لزيادة كتلة العضلات

قبل الدخول في مزيد من التفاصيل ، يجب عليك تحديد الأفكار الكبيرة التي ستشكل نظامك الغذائي. إن هذه الأفكار ، إذا اتبعتها ، ستسمح لك بالفعل باتباع نظام غذائي أكثر فاعلية لاكتساب العضلات. سيكون أكثر صحة ، وسوف تأخذ كميات أقل من الدهون والمزيد من العضلات .

1: ضاعف عدد الوجبات :إنه ليس التزامًا لأنه المهم هو تناول الطعام حسب احتياجاتك خلال اليوم. ولكن ، لأنه قد يتطلب منك تناول الكثير ، من السهل في كثير من الأحيان تقسيم كمية السعرات الحرارية إلى وجبات كثيرة. غالبية الممارسين يتتناولون ثلاث وجبات رئيسية مع ثلاث وجبات خفيفة إضافية.

2: الاكثار من الماكولات الغنية بالبروتين: يتم بناء عضلاتك من الأحماض الأمينية المستمدة من البروتينات. من الواضح أنك إذا لم تمنحهم ما يكفي ، فسيؤدي ذلك إلى إبطاء تقدمك. قاعدة من 2 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا هي قاعدة صحية. قد يزيد هذا العدد عندما يكون لديك المزيد من العضلات .

3: اختيار الدهون الجيدة : الدهون ضرورية لجسم الإنسان ويجب ألا تتجنبها. بل هو العكس ، يجب أن تشعر بالقلق! يجب أن يأتي حوالي ثلث السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المنقسمة بالتساوي بين الدهون المشبعة وغير المشبعة الاحادية والمتعددة غير المشبعة. من بينها ، يجب أن تضمن كمية كافية من أوميغا 3 مقارنة مع أوميغا 6. يجب أن تقارب نسبة 1 غرام من أوميغا 3 وما يقارب 2-3 غرام من أوميغا 6. في الواقع ، أوميغا 6 غالبًا ما تستهلك كثيرًا مقارنة بأوميغا 3 ، بينما تكافح هذه الأخيرة الالتهاب ويمكن أن تحسن الأداء الرياضي.

4: الكربوهيدرات : عندما تصل إلى الكمية المناسبة من البروتينات والدهون ، يجب أن تكمّل نظامك الغذائي بالكربوهيدرات عن طريق تفضيل تلك التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة والتي لن تعجل مستوى السكر في الدم. هذا سيمنعك من الحصول على الدهون غير الضرورية وتطوير مرض السكري في وقت لاحق.

5: تناول كمية لا باس بها من الخصروات : من أكثر الأخطاء شيوعًا وضع الخضروات جانبًا لأنها لا توفر سعرات حرارية كافية. بالإضافة إلى ذلك ، قد تحتاج إلى تناولها إذا كنت تستهلك بالفعل كمية كبيرة من الطعام بجانبها. ومع ذلك ، فإن الخضروات والفواكه ضرورية لاستهلاكك من الفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد في تقليل حموضة الجسم. ومع ذلك ، والتغذية بناء العضلات والتدريب المحمض. إذا لم تأكل ما يكفي من الخضروات ، يمكن أن تؤثر هذه الحموضة على أداء جسمك وتؤدي إلى مشاكل صحية طويلة الأجل.

6: التاكيد علا وجبة بعد التمارين : إذا كانت هناك وجبة واحدة يجب أن تفرضها على الطعام ، فهي الوجبة بعد التدريب. في الواقع ، في هذا الوقت ، تتم إعادة بناء عضلاتك بالكامل وتحتاج إلى كمية كبيرة من العناصر الغذائية. لذلك قم بحجز أكبر وجبة في اليوم بعد القيام بالمارين.

7: الاكثار من شرب الماء : المشروب المهم الوحيد هو الماء. إنه يرطب لك ويوفر لك المعادن الأساسية. ومع ذلك ، أثناء ممارسة كمال الأجسام ، تكون احتياجاتك أكثر أهمية. لذلك يجب عليك شرب 2 لتر من الماء يوميًا وتعويض الخسائر الناتجة عن كل جلسة تدريب على الأوزان عن طريق شرب كمية إضافية من الماء أثناء وبعد التدريب.